Ćwiczenia fitness, które możesz wykonać w domu, aby nabrać formyPo kilku godzinach spędzonych w biurze trudno jest wygospodarować czas na ćwiczenia. Nawet jeśli uda Ci się znaleźć gdzieś 30 minut, prawdopodobnie nie będziesz miał dostępu do czegoś więcej niż mały pokój i kilka hantli. Jeśli to brzmi jak Twoja sytuacja, nie wpadaj w panikę! Istnieje mnóstwo ćwiczeń domowych, które możesz wykonać, aby uzyskać kształt. Te proste procedury będą wzmacniać i tonować swoje ciało bez żadnego sprzętu innego niż masa własnego ciała. Te treningi mogą być wykonywane w dowolnym miejscu od raz dziennie do pięciu razy w tygodniu, w zależności od harmonogramu i ile czasu możesz poświęcić na ćwiczenia. Nawet jeśli jest to tylko 10 minut, każdy trening jest lepszy niż żaden!

Przysiady

Przysiady to świetny sposób na ujędrnienie nóg i tyłka, a przysiady z wyskoku przenoszą te klasyczne ćwiczenia na wyższy poziom. Dzięki tym przysiadom wzmocnisz dolną część ciała, ale także poprawisz swoją równowagę i koordynację, co może pomóc w zapobieganiu upadkom u starszych osób. Ten 10-minutowy trening dolnych partii ciała jest nieco bardziej intensywny niż inne wymienione tutaj, ale można go zmniejszyć, zwiększając liczbę przysiadów o mniejszym oddziaływaniu. Pamiętaj o ogólnej zasadzie: jeśli nie możesz prowadzić rozmowy podczas ćwiczeń, to znaczy, że idziesz za ostro! Ćwiczenia takie jak przysiady doskonale budują mięśnie, które spalają tłuszcz, zwiększają metabolizm i pomagają zapobiegać kontuzjom. Przysiady mogą również poprawić Twoją postawę poprzez wzmocnienie mięśni pleców i rdzenia.

Wszechstronne zastosowanie pompek

Jeśli szukasz prostego ćwiczenia, które działa na ramiona, klatkę piersiową i rdzeń, pompki są drogą do zrobienia. Ten 10-minutowy trening górnych partii ciała jest świetny dla początkujących, ale nawet doświadczeni ćwiczący mogą wykorzystać trening z pompkami, by zwiększyć swoją siłę i wytrzymałość mięśni. Pompki są uniwersalnym ćwiczeniem, które można modyfikować, aby dostosować je do swojego poziomu sprawności i celów. Jeśli chcesz dodać pompki do swojej rutyny treningowej, nie ma na co czekać.

Dipy na triceps

Jeśli chcesz zbudować silne, stonowane tricepsy, dipy na triceps są idealnym ćwiczeniem. Ten 10-minutowy trening górnych partii ciała jest świetny dla początkujących, którzy chcą zbudować siłę i poprawić swoją postawę oraz siłę górnych partii ciała. Dipy na tricepsy są proste do wykonania, ale są również świetnym sposobem na uzyskanie treningu całego ciała. Możesz dodać dipy na triceps do istniejącej rutyny, lub możesz stworzyć łatwy trening z trzema ćwiczeniami, łącząc dipy na triceps z pompkami i dipami z krzesła.

Wypady

Jeśli szukasz ćwiczenia na całe ciało, które nie wymaga żadnego sprzętu, wypady są drogą do zrobienia. Ten 10-minutowy trening dolnej części ciała to doskonały sposób na uzyskanie silnych, stonowanych nóg. Wypady są wszechstronnym ćwiczeniem, które można dostosować do swojego poziomu sprawności i celów. To ćwiczenie można łatwo zmodyfikować, aby było łatwiejsze, lub możesz zwiększyć intensywność poprzez zwiększenie liczby powtórzeń lub zwiększenie prędkości.

Sumo Squats z obrotem

Jeśli szukasz ćwiczenia na całe ciało, przysiady sumo to świetny wybór. To 10-minutowe ćwiczenie dolnej części ciała to świetny sposób na wzmocnienie i ujędrnienie dolnej części ciała. Przysiady sumo są podobne do zwykłych przysiadów, ale kładą większy nacisk na twoje pośladki, co może pomóc w osiągnięciu lepszego booty. Przysiady sumo to wszechstronne ćwiczenie, które można modyfikować, aby dopasować je do swojego poziomu sprawności i celów.

Plank/Deska

lank jest rodzajem ćwiczenia brzucha, które pracuje mięśnie rdzenia poprzez utrzymywanie się na przedramionach przy jednoczesnym zachowaniu prostych pleców. Jest to doskonały sposób na pracę mięśni brzucha i górnej części pleców, z których oba pomagają utrzymać silną postawę. Plank można wykonywać na siedząco lub stojąco, więc wybierz tę pozycję, która jest dla Ciebie najwygodniejsza. Jest to świetny sposób na rozpoczęcie dnia, ale może być również wykonywany pomiędzy zestawami, jeśli próbujesz wcisnąć dodatkowy trening brzucha. Podczas wykonywania plank, istnieją dwa główne chwyty: push-up i side plank. Pompka polega na tym, że ściskasz mięśnie rdzenia tak mocno, jak to możliwe, aby pomóc utrzymać się w górze. Boczna deska jest gdzie trzymasz się z ziemi z jednym ramieniem na raz. Pomoże to zrównoważyć masę ciała i uchroni Cię przed przewróceniem się. Jedną rzeczą do zapamiętania podczas wykonywania plank jest to, aby nie spaść zbyt nisko lub podnieść się zbyt wysoko. Utrzymuj biodra i klatkę piersiową na równi ze sobą i skup się na utrzymaniu mięśni brzucha zaangażowanych przez cały ruch.

Sumując najważniejsze

Teraz, gdy wiesz, jakie ćwiczenia możesz wykonywać w domu, możesz mniej martwić się o uzyskanie formy, a bardziej o cieszenie się życiem. Pamiętaj, że spójny program treningowy jest lepszy niż sporadyczne treningi. Zacznij od tych 10-minutowych treningów i stopniowo zwiększaj częstotliwość i intensywność, aż będziesz ćwiczyć przez co najmniej 30 minut pięć razy w tygodniu.