Właśnie zakończyłeś ciężką sesję treningową i czujesz, że nie jesteś w stanie podnieść kolejnego hantla. Twoje mięśnie płoną, pocisz się, a twoje ciało czuje, że przeszło przez wyżymaczkę. Niestety, to uczucie nie mija po pierwszym dniu. Tak jak uwielbiamy podnosić ciężary, aby zbudować beztłuszczową masę mięśniową, tak ten wyczerpujący proces pozostawia nam obolałe mięśnie przez kilka dni po jego zakończeniu. To sprawia, że powrót na siłownię jest dla większości ludzi ogromnym wyzwaniem. Ale nie martw się - twoje zmagania są normalne. Każdy sportowiec doświadcza bolesności mięśni po treningu; jest to naturalna konsekwencja aktywności fizycznej, a nie miara twojej wydajności czy potencjału jako sportowca. Nie oznacza to jednak, że musisz zrezygnować z rutyny, jeśli raz po raz doświadczasz objawów opóźnionej bolesności mięśni (DOMS). Istnieją środki, które pomogą przyspieszyć czas regeneracji, abyś mógł wrócić do działania raczej wcześniej niż później.

Rozgrzewka i schładzanie

Rozgrzewka i schładzanie są kluczową częścią każdej rutyny ćwiczeń. Zwiększają przepływ krwi do mięśni, pomagając im się rozluźnić i łatwiej rozciągnąć, dzięki czemu możesz wykonywać ćwiczenia bardziej efektywnie, zmniejszyć ryzyko kontuzji i zmniejszyć dyskomfort po każdej sesji. Rozgrzewka: Rozgrzewka to pierwszy krok do czerpania korzyści z rozciągania. Dzięki niej krew zaczyna płynąć przed rozpoczęciem treningu, co zapobiega kontuzjom. Rozciąga również mięśnie, dzięki czemu nie będziesz ich tak łatwo zrywać podczas podnoszenia ciężarów. Schłodzenie: Po zakończeniu treningu, nie tylko wyskoczyć z siłowni i iść o swoim dniu. Raczej zwolnij tempo ćwiczeń i zmniejsz intensywność podnoszenia ciężarów, aby mięśnie miały czas na odpoczynek i przestały się tak intensywnie kurczyć. Dzięki temu łatwiej jest rozciągnąć mięśnie i zmniejszyć ich bolesność następnego dnia.

Technika przyspieszonego ruchu (AMT)

Postawa "no pain, no gain" w stosunku do treningu może być kontrproduktywna, jeśli chodzi o łagodzenie bólu mięśni. Podczas gdy większość ludzi zaleca zrobienie przerwy od rutyny po doświadczeniu DOMS, inni uważają, że powinieneś kontynuować trening, nawet jeśli jest on bolesny. To prawda, że bolesność jest spowodowana kurczeniem się i wzmacnianiem mięśni. Ale to nie znaczy, że naprawdę musisz przeć przez ból, aby osiągnąć swoje cele fitness. W rzeczywistości najlepiej jest wypróbować inną metodę, jeśli nie możesz znieść myśli o przeforsowaniu bólu i dyskomfortu, ponieważ może to faktycznie spowolnić twój powrót do zdrowia. W tym miejscu pojawia się technika przyspieszonego ruchu (Accelerated Motion Technique - AMT). Ta metoda regeneracji wykorzystuje powolny, kontrolowany ruch, który skutecznie łagodzi ból i zmniejsza bolesność. Nauka pokazuje, że ten styl poruszania się może zmniejszyć ilość czasu, w którym jesteś obolały nawet o 80%.

Rolowanie

Foam rolling to wypróbowana i sprawdzona metoda łagodzenia bólu mięśni i zwiększania elastyczności. Jest to forma terapii samouwalniania mięśniowo-powięziowego, która pomaga zwiększyć przepływ krwi do mięśni, zmniejszyć napięcie mięśniowe i złagodzić ból spowodowany przez DOMS. W rzeczywistości badania wykazały, że ten rodzaj terapii jest równie skuteczny jak terapia laserem niskopoziomowym w łagodzeniu bólu, sztywności i poprawie zakresu ruchu stawów. Teraz możesz kupić wałek piankowy w sklepie, ale tak naprawdę nie potrzebujesz go. Wspólny przedmiot gospodarstwa domowego działa równie dobrze dla tej prostej metody odzyskiwania, która może zmniejszyć objawy DOMS nawet o 50% w ciągu zaledwie 24 godzin. Po prostu zroluj swoje mięśnie za pomocą wałka, piłki tenisowej, piłki golfowej lub innego cylindrycznego przedmiotu. Choć na początku możesz czuć się głupio, szybko przekonasz się, jak skuteczna jest ta metoda w łagodzeniu bólu i zwiększaniu mobilności.

Rozciąganie

Wszyscy wiemy, że rozciąganie jest ważną częścią każdej rutyny ćwiczeń. Jednak większość z nas nie stosuje się do naszych rutynowych ćwiczeń, aby rozciągnąć nasze mięśnie i stawy. To duży błąd. Rozciąganie nie tylko łagodzi ból i zmniejsza dyskomfort, ale także poprawia elastyczność, zmniejsza ryzyko kontuzji i pomaga lepiej radzić sobie na siłowni. Badania pokazują, że rozciąganie po treningu może zmniejszyć objawy DOMS nawet o 60% w ciągu zaledwie 24 godzin. Dodatkowo, nie musisz spędzać czasu na wykonywaniu skomplikowanych ćwiczeń rozciągających. Zamiast tego skup się na obszarach, które najprawdopodobniej ucierpiały podczas treningu: łydkach, mięśniach czworogłowych, ścięgnach, mięśniach piersiowych i ramionach. Upewnij się, że każde rozciąganie trwa 30-45 sekund i nie zapomnij o oddychaniu!

Kąpiele z solą

Choć nie są tak popularne lub znane jak inne metody wymienione powyżej, nie da się ukryć, że kąpiel z solą Epsom to świetny sposób na złagodzenie bólu, rozluźnienie mięśni i przyspieszenie regeneracji. To dlatego, że sól Epsom jest naturalnym środkiem rozluźniającym mięśnie, który zmniejsza obrzęk i stan zapalny. W rzeczywistości, badania pokazują, że ma ona podobny wpływ na obrzęk i bolesność jak leki przeciwzapalne. Moczenie się w roztworze soli, który jest naturalnym źródłem magnezu i siarki, może zmniejszyć Twój ból i sztywność nawet o 50% i zwiększyć Twoją mobilność nawet o 30%. Może również zwiększyć przepływ krwi, co może pomóc Twoim mięśniom szybciej się zagoić.

Masaż

Możesz myśleć, że masaż jest tylko dla sportowców, którzy doświadczają bolesności mięśni w wyniku intensywnego treningu. Choć to prawda, badania pokazują, że nawet lekkie ćwiczenia mogą powodować uszkodzenia tkanek mięśniowych i wywoływać reakcję bólu i bolesności. Dlatego tak ważne jest, aby uwzględnić masaż jako część rutyny regeneracyjnej. Nie tylko pomaga on złagodzić ból i bolesność związaną z ćwiczeniami, ale jest również doskonałym sposobem na zmniejszenie stresu, poprawę przepływu krwi i zwiększenie zakresu ruchu. Badania pokazują, że masaż może zmniejszyć objawy DOMS nawet o 25% w ciągu zaledwie 24 godzin. Najlepsze jest to, że nie musisz iść do masażysty, aby czerpać korzyści. Możesz to zrobić samodzielnie w domu, używając wałka piankowego lub piłki tenisowej.