‍Trening to tylko pierwszy krok do uzyskania dobrej kondycji. Odżywianie to druga połowa równania, a naprawa diety może mieć nawet większy wpływ na wyniki niż rutyna treningowa. Zarówno trening, jak i właściwe odżywianie są niezbędne do osiągnięcia zdrowego, silnego ciała. Jednak wymagają one różnych strategii, aby odnieść sukces w osiąganiu swoich celów. Łatwo jest się pogubić we wszystkich informacjach na temat odżywiania i tego, które pokarmy są pomocne lub szkodliwe dla utraty wagi lub budowania mięśni. Tutaj będziemy rozbić naukę za odżywianie fitness, dzięki czemu można mieć pewność, że robisz mądre wybory, które mają długoterminowe korzyści, a nie krótkoterminowe poprawki, które sabotują swój postęp.

Przewodnik żywieniowy dla każdego kształtu i rozmiaru

Każdy człowiek jest inny. To, co jest dobre dla jednej osoby, niekoniecznie jest dobre dla innej. Nie możesz wrzucać wszystkich do tej samej kategorii, ponieważ skończysz z uniwersalnym rozwiązaniem, które nie ma zastosowania do nikogo. Jakie są więc główne różnice między ludźmi i jak możemy dostosować naszą dietę, aby je uwzględnić? Idealna waga ciała i potrzeby kaloryczne Jeśli chodzi o utratę wagi, będziesz chciał doprowadzić swoje ciało do miejsca, w którym spala ono więcej kalorii niż zużywa. To właśnie nazywamy BMR, czyli podstawową przemianą materii. Ogólny wzór na obliczenie BMR to Twoja waga pomnożona przez 10. Jeśli więc ważysz 150 funtów, twój BMR wynosi 1500 kalorii dziennie. Teraz, w zależności od poziomu aktywności, możesz chcieć dodać lub odjąć kilka kalorii od tej liczby. Na przykład, jeśli jesteś bardzo aktywny z pracy, gdzie jesteś zawsze na nogach, można chcieć zwiększyć BMR przez pomnożenie przez 12, co stawia cię na spożycie kalorii 2,000 kalorii dziennie

Budowanie mięśni nie oznacza jedzenia dużej ilości białka

Po pierwsze, powinieneś wiedzieć, że właściwie nie musisz jeść więcej białka, gdy próbujesz zbudować mięśnie. Musisz jedynie być bardziej świadomy tego, ile białka spożywasz. Zarówno mężczyźni jak i kobiety potrzebują około 0,8 grama białka dziennie na każdy kilogram masy ciała. Tak więc, jeśli masz 150 funtów, będziesz potrzebował około 55 gramów białka dziennie. Jedną z rzeczy, o których należy pamiętać, jest to, że zalecane spożycie białka w diecie opiera się na całkowitym dziennym spożyciu kalorii. Jeśli spożywasz mniej kalorii, będziesz potrzebował mniej białka. Jeśli próbujesz nabrać masy, spożywać więcej kalorii i budować mięśnie, musisz zwiększyć spożycie białka do około jednego grama na funt masy ciała.

Ile powinieneś jeść

Teraz spójrzmy na drugą połowę równania, jeśli chodzi o spożycie kalorii: ile powinieneś jeść. Chcesz być pewien, że otrzymujesz wystarczająco dużo kalorii, ale nie chcesz spożywać ich tak dużo, że niepotrzebnie przybierasz na wadze. I tu właśnie w grę wchodzą Twoje cele. Czy próbujesz schudnąć, czy zbudować mięśnie, będziesz musiał spożywać różne ilości kalorii. Jedną z rzeczy, które zalecamy, jest regularne ważenie się, aby śledzić swoje postępy. Jeśli próbujesz schudnąć, powinieneś tracić od jednego do dwóch funtów tygodniowo.

Owoce, warzywa i pełne ziarna

Budując swoją dietę w oparciu o wysokiej jakości, odżywcze pokarmy, będziesz chciała również zwracać uwagę na spożycie węglowodanów i błonnika. Węglowodany są preferowanym przez organizm źródłem energii, natomiast błonnik jest rodzajem węglowodanów występujących w roślinach, które mogą pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu. Dwie porcje pełnych ziaren i pięć porcji owoców i warzyw każdego dnia przejdą długą drogę w kierunku utrzymania zdrowej diety. Powinieneś jeść umiarkowaną ilość wysokiej jakości białka każdego dnia. Porcja białka jest mniej więcej wielkości Twojej dłoni lub dwóch palców, w zależności od tego, jak duże są Twoje dłonie. Białko jest niezbędne do budowy i utrzymania mięśni, a także może pomóc Ci czuć się pełniejszym na dłużej, co może pomóc Ci uniknąć przejadania się.

Proteiny: Które są najlepsze do budowania mięśni?

Często słyszymy o tym, że niektóre pokarmy mają wysoką zawartość białka, ale jak możemy stwierdzić, czy są one wysokiej jakości? Tu właśnie pojawia się punktacja PDCAAS. Jest to skala, która ocenia zawartość białka w żywności w zakresie od 0 do 1. Jaja, mleko i mięso są oceniane dość wysoko, na poziomie około 0,9. Ale jeśli chodzi o białko pochodzenia roślinnego, takie jak fasola, ziarna i rośliny strączkowe, ocenia się je nieco niżej, na około 0,7. Nie oznacza to, że białko roślinne jest dla ciebie złe, ale oznacza to, że musisz być pewny, że łączysz je z pokarmami o wysokiej zawartości białka, aby nadrobić różnicę.

Nabiał: Dobry czy zły?

Kiedy mówimy o żywności o wysokiej zawartości białka, często omawiamy znaczenie nabiału, ale czy szum wokół nabiału jest dla ciebie dobry czy zły? Przeanalizujmy korzyści zdrowotne i wady spożywania nabiału. Po pierwsze, powinieneś wiedzieć, że nie wszystkie produkty mleczne są stworzone tak samo. Jogurty, na przykład, są świetnym źródłem wapnia i witaminy B, ale są również źródłem cukru i tłuszczu. Jeśli próbujesz schudnąć lub zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej, będziesz chciał ograniczyć spożycie jogurtów i skupić się bardziej na chudym mleku i twarogu