‍Nie każdy ma czas lub ochotę na spędzanie godziny dziennie na siłowni. Ale to nie znaczy, że musisz zrezygnować z poprawy swojej sprawności fizycznej. W rzeczywistości, uzyskanie sprawności fizycznej nie musi zajmować tak wiele czasu. Możesz zobaczyć wymierne rezultaty już w ciągu dwóch tygodni - jeśli uznasz to za priorytet i odpowiednio zaplanujesz. To powiedziawszy, będzie to trudniejsze niż gdybyś miał do dyspozycji dłuższy czas. Ustawienie czasu na fitness każdego dnia nie jest łatwe dla większości ludzi. Rozpoczęcie ćwiczeń jest kłopotliwe, aż staną się one rutyną. Ale kiedy już to zrobisz, nie będzie czuć się jak taki slog. Istnieje kilka sposobów, aby poprawić swoją kondycję w ciągu zaledwie dwóch tygodni.

Bieganie

Jeśli chcesz szybko zyskać formę, bieganie jest najlepszym ćwiczeniem, jakie możesz wykonywać. Możesz biegać prawie wszędzie, o każdej porze roku i bez żadnego specjalnego sprzętu. Jest to ćwiczenie o niskim wpływie, które wywiera niewielki nacisk na stawy, więc jest dobre dla osób z problemami stawów lub powracających do zdrowia po kontuzji. Jest to również doskonały sposób na szybkie zrzucenie zbędnych kilogramów. Bieganie jest jednym z najlepszych ćwiczeń cardio, które pozwalają szybko spalić tłuszcz. Możesz spalić ponad 600 kalorii na godzinę, jeśli biegasz w umiarkowanym tempie, a nawet więcej, jeśli biegasz szybciej. Ćwiczenia cardio, takie jak bieganie, pomagają również budować wytrzymałość, co jest ważne dla fizycznie wymagającej pracy. Upewnij się, że masz odpowiednie buty do biegania, aby uniknąć urazów. Podczas gdy bieganie jest doskonałym sposobem na szybkie uzyskanie kondycji, będziesz chciał się upewnić, że robisz to w najbezpieczniejszy możliwy sposób. Nieprawidłowe bieganie lub noszenie niewłaściwych butów może prowadzić do kontuzji.

Cardio

Nie da się zaprzeczyć, że cardio to świetny sposób na uzyskanie kondycji. Jednak nie wszystkie ćwiczenia kardio są stworzone równe. Niektóre są bardziej wydajne niż inne. Jeśli planujesz szybko uzyskać kondycję, joggery, maszyny do wiosłowania, maszyny eliptyczne i rowery stacjonarne są twoimi najlepszymi opcjami. Są one świetne do spalania kalorii i budowania wytrzymałości. Ćwiczenia takie jak pływanie i bieganie, z drugiej strony, są lepsze do innych rzeczy. Pływanie, na przykład, jest świetne do budowania sprawności aerobowej, a narty biegowe spalają mnóstwo kalorii, ale żadne z nich nie są bardzo dobre do zwiększania sprawności aerobowej. Ćwiczenia takie jak podnoszenie ciężarów, sprint i skakanie po linie są lepsze dla budowania siły. Jeśli chcesz się dopasować szybko, będziesz chciał włączyć kilka ćwiczeń cardio do swojej rutyny.

Trening siłowy z ciężarami

Budowanie swojej siły jest tak samo ważne jak spalanie kalorii. Nie chcesz być tylko fit; chcesz być fit i silny. Ćwiczenia takie jak przysiady, wypady i wyciskanie nogami są świetne do budowania mięśni nóg i ogólnej siły nóg. Ćwiczenia takie jak pompki, deski i podciąganie są dobre dla mięśni górnej części ciała, takich jak klatka piersiowa, ramiona i plecy. Nie chcesz skupiać się na jednym rodzaju ćwiczeń i ignorować innych. Ćwiczenia takie jak skręcanie, podnoszenie nóg i deski są powszechnie używane do pracy nad brzuchem. Chociaż są one dobre do budowania siły rdzenia, nie sprawią, że twoje mięśnie brzucha będą większe. Ćwiczenia takie jak przysiady i wypady, z drugiej strony, są dobre do budowania mięśni brzucha.

Jedz właściwie. (Nie głódź się.)

Jeśli chcesz szybko uzyskać formę, nie musisz się głodzić. Musisz jednak upewnić się, że spożywasz odpowiednie pokarmy. Możesz stosować dietę wysokobiałkową, która skupia się na chudym mięsie, rybach, orzechach i fasoli. Można również spożywać pokarmy bogate w błonnik, takie jak owoce, warzywa, pełne ziarna i rośliny strączkowe. Unikaj pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczu i cukru, takich jak tłuste mięsa, przetworzona żywność, alkohol i słodkie przysmaki. Ćwiczenia fizyczne są świetnym sposobem na uzyskanie dobrej formy, ale nie załatwiają wszystkiego. Musisz jeść odpowiednią żywność, aby dostarczyć organizmowi paliwa potrzebnego do ćwiczeń. Będziesz również chciał się upewnić, że pijesz wystarczającą ilość wody. Większość ludzi nie pije wystarczającej ilości wody. Może to prowadzić do odwodnienia i utrudniać ćwiczenia. ## Rozciągaj się i oddychaj Jeśli naprawdę chcesz szybko uzyskać kondycję, powinieneś również znaleźć czas na trochę jogi lub innych ćwiczeń, aby rozciągnąć mięśnie i zbudować siłę rdzenia. Ćwiczenia takie jak plank, odmiana pompki, są szczególnie dobre do budowania rdzenia. Ćwiczenia takie jak deska pomagają rozciągnąć i wzmocnić mięśnie ramion i pleców. Pomagają również wzmocnić mięśnie brzucha. Ćwiczenia takie jak deska są dobre dla początkujących, ale mogą być również stosowane przez bardziej zaawansowanych joginów. Ćwiczenia takie jak joga mogą pomóc Ci lepiej spać i zmniejszyć stres. Ćwiczenia takie jak joga mogą również pomóc poprawić elastyczność i siłę rdzenia.

Dostosuj trening do swoich możliwości

Zanim zaczniesz próbować zmieścić się w dodatkowej godzinie ćwiczeń każdego dnia, upewnij się, że rzeczywiście możesz to zrobić. Ćwiczenia takie jak jogging, na przykład, mogą być trudne dla kogoś, kto ma nadwagę i nie jest w formie. Będziesz odczuwać duży ból, a może nawet doznawać urazów. Ćwiczenia takie jak podnoszenie ciężarów są dobre dla ogólnej siły, ale nie są zbyt dobre dla spalania kalorii. Będziesz chciał włączyć oba do swojej rutyny ćwiczeń. Będziesz musiał zobowiązać się do codziennej rutyny ćwiczeń, i musisz upewnić się, że ćwiczysz poprawnie. Nie chcesz pogorszyć sytuacji, wykonując niewłaściwe ćwiczenia. Ćwiczenia takie jak jogging, wiosłowanie i podnoszenie ciężarów są dobre dla uzyskania sprawności fizycznej, ale będziesz chciał również włączyć kilka ćwiczeń, które rozciągają i wzmacniają mięśnie

Uzyskanie sprawności fizycznej nie musi trwać wiecznie. Możesz zobaczyć wyniki w ciągu zaledwie dwóch tygodni, jeśli będziesz konsekwentny w swoich treningach i skupisz się na odpowiednich ćwiczeniach. Chociaż nie ma substytutu dla czasu, jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby trochę przyspieszyć. Wszystko polega na rzucaniu sobie wyzwań, jedzeniu odpowiednich pokarmów i znalezieniu czasu na ćwiczenia. Tak, to będzie trudne. Ale jeśli możesz zachować te rzeczy w pamięci, to nie będzie tak trudne, jak mogłoby się wydawać.