‍Trening interwałowy o wysokiej intensywności to rodzaj ćwiczeń, które polegają na naprzemiennym wykonywaniu krótkich wybuchów intensywnej aktywności z wolniejszymi okresami odpoczynku. To nie jest trening cardio Twojej mamy i taty; HIIT jest znacznie bardziej wymagający niż typowy trening, do którego możesz być przyzwyczajony. Ale jak już pewnie wiesz, korzyści z HIIT są liczne - a szybkie rezultaty to tylko niektóre z nich. Trening interwałowy o wysokiej intensywności to skuteczny sposób na zwiększenie VO2 max, pomoc w utracie tłuszczu szybciej niż ćwiczenia w stanie ustalonym i poprawę ogólnej sprawności w krótkim czasie. Jeśli jesteś początkujący w HIIT lub potrzebujesz odświeżenia, czytaj dalej, aby dowiedzieć się wszystkiego, co musisz wiedzieć o tym zabójczym treningu.

Korzyści zdrowotne z treningu HIIT

HIIT, czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności, to rodzaj ćwiczeń, w których na przemian występują okresy intensywnej i mniej intensywnej aktywności. Ten rodzaj treningu jest często stosowany przez sportowców w celu poprawy wyników. HIIT jest również znany z wielu korzyści zdrowotnych. Może spalać tłuszcz, budować masę mięśniową, poprawiać wydolność sercowo-naczyniową i nie tylko. HIIT można wykonywać w dowolnym miejscu bez żadnego sprzętu i jest to łatwe do wykonania z partnerem lub grupą. Główne korzyści płynące z HIIT to zwiększony metabolizm, zwiększona wytrzymałość, poprawa przepływu krwi i wzrost VO2 max.

Zalecenia dotyczące treningu HIIT

Jeśli chodzi o trening HIIT, najważniejszą rzeczą jest wiedzieć, jak się forsować. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z HIIT, ważne jest, abyś zrozumiał, że nie możesz od razu wskoczyć do pełnego treningu HIIT. Musisz powoli wprowadzać ten rodzaj treningu i upewnić się, że twoje ciało jest na niego gotowe. Kiedy dopiero zaczynasz, powinieneś upewnić się, że zaczynasz od jednej sesji HIIT w tygodniu. Możesz stopniowo zwiększać liczbę sesji, gdy twoje ciało staje się silniejsze.

Jak wykonywać ćwiczenia HIIT

Ćwiczenia HIIT mogą się różnić w zależności od tego, jaki typ ćwiczeń wykonujesz. Treningi HIIT cardio są zazwyczaj wykonywane przy użyciu bieżni, maszyny eliptycznej lub roweru. Podczas wykonywania tych ćwiczeń ważne jest, aby zwiększyć prędkość do pełnego sprintu przez około 30 sekund. Po 30 sekundach, następnie spowolnić maszynę z powrotem do umiarkowanej prędkości przez około 2 minuty przed natychmiastowym zwiększeniem prędkości do innego all-out sprintu przez kolejne 30 sekund. Możesz powtarzać ten wzór tak długo, jak chcesz. Ćwiczenia HIIT w treningu siłowym, z drugiej strony, są zwykle wykonywane przy użyciu obwodów podnoszenia ciężarów o wysokiej intensywności i krótkim odpoczynku. Z tego typu treningu, będzie zakończyć jeden zestaw każdego ćwiczenia przed przejściem do następnego. Następnie odpoczywasz przez krótki okres czasu (zwykle 30 sekund), zanim powtórzysz obwód po raz kolejny.

HIIT cardio workout

Dla treningu HIIT cardio, możesz wybrać jakąkolwiek aktywność cardio, którą chciałabyś. Niektóre z najlepszych ćwiczeń kardio dla HIIT obejmują bieganie, pływanie, jazdę na rowerze i wędrówki. Jeśli jesteś nowy w treningach o wysokiej intensywności, możesz chcieć zacząć od czegoś takiego jak chodzenie lub jogging. Kluczem do udanego treningu HIIT cardio jest zmuszanie się do wysiłku. Chcesz się upewnić, że ćwiczysz z wystarczająco dużą intensywnością, aby się umiarkowanie spocić. Jeśli się nie pocisz, to znaczy, że nie forsujesz się wystarczająco mocno podczas treningu.

Trening siłowy HIIT

Trening siłowy HIIT powinien być wykonywany w podobny sposób jak HIIT cardio. Jedyna różnica polega na tym, że podczas treningu HIIT będziesz podnosić duże ciężary. Ten rodzaj treningu znany jest jako trening siłowy o wysokiej intensywności (HIIS). HIIS pomaga budować chude mięśnie i zwiększyć siłę w krótkim czasie. Jeśli chodzi o trening siłowy HIIT, powinieneś skupić się na podnośnikach złożonych, które pracują z wieloma grupami mięśni. Niektóre z najlepszych ćwiczeń do treningu siłowego HIIT obejmują przysiady, wypady, martwe ciągi i wyciskanie na ławce.

Trening interwałowy o wysokiej intensywności jest jednym z najlepszych sposobów na uzyskanie formy i utrzymanie sprawności fizycznej

Jeśli jesteś nowy w HIIT, możesz chcieć zacząć od ćwiczeń o niskiej impaktowości, takich jak jazda na rowerze lub pływanie. Gdy poczujesz się komfortowo z tymi ćwiczeniami, możesz przejść do bardziej intensywnych treningów, takich jak bieganie lub wędrówki. Dzięki tym i innym korzyściom, łatwo zrozumieć, dlaczego HIIT jest lepszą metodą treningu w porównaniu z treningiem cardio o stałej intensywności. Jeśli jesteś gotowy, aby kopać swoje zdrowie i cele fitness w wysoki bieg, wszystko co musisz zrobić, to zasznurować swoje trampki i przygotować się do pchania siebie z niektórych treningów HIIT.